Sunday, 28 November 2021

รวมเทคนิคการวิ่ง เรื่องที่คนไม่ชอบวิ่งต้องรู้ – โพสต์ทูเดย์ สุขภาพ


รวมเทคนิคการวิ่ง เรื่องที่คนไม่ชอบวิ่งต้องรู้

วันที่ 23 เม.ย. 2563 เวลา 08:20 น.

How to จะเริ่มต้นวิ่งอย่างไร เมื่อไม่ชอบการวิ่ง? วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย? เทคนิคการหายใจที่มือใหม่หัดวิ่งต้องรู้ และทางเลือกในการเบิร์นไขมันที่ไม่ใช่การวิ่ง

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดเงินในกระเป๋ามากที่สุด เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการเบิร์นแคลอรีนอกจากรองเท้า แต่หลายคนต่อให้ทำอย่างไรก็ไม่มีแพชชั่นในการวิ่ง ด้วยเหตุผลต่างๆ นานา อาทิ เหนื่อยเกินไป ไม่ชอบแรงกระแทก วิ่งแล้วเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า วิ่งแล้วจุกเสียดท้อง ปัญหาเหล่านี้จะค่อยๆ คลี่คลายหากเรารู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง การหายใจที่เหมาะสม ซึ่งหากเราสามารถวิ่งได้ จงรู้ไว้เลยว่า นี่คือวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเลยละ

มือใหม่หัดวิ่ง

หนึ่งในข้อแนะนำที่แพร่หลายจาก Matthew Solan, Executive Editor ของ Harvard Men’s Health Watch แนะนำวิธีง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบการวิ่ง ไว้ดังนี้ 

Matthew Solan เผยว่า ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งเลยจะไม่ชอบวิ่ง เพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกกำลังกายในลักษณะนี้  แถมหลายคนยังมองว่าการวิ่งไม่สนุกเท่ากับการออกกำลังกายรูปแบบอื่ เช่น การปั่นจักรยานกินลมชมวิว หรือการเต้นแอโรบิกที่มีเพลงประกอบ แต่สาเหตุสำคัญอาจจะมาจากน้ำหนักตัวที่มากกว่าระดับปกติด้วยที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย และปวดล้าขาและเท้า

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการโฟกัสที่ตัวเอง โดยไม่เปรียบเทียบกับคนที่วิ่งอยู่ก่อนแล้ว และใช้วิธีเริ่มวิ่งก่อน แล้วค่อยเดิน สลับกันไป ดังนี้

  • เริ่มวิ่ง 1-2 นาทีจนเริ่มหายใจไม่ทัน แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนความเร็วลดลงจนกลับมาเดินแทน
  • เดิน 4-5 นาทีจนรู้สึกหายเหนื่อย การหายใจเป็นปกติ แล้วสลับกลับมาวิ่งใหม่
  • ให้วิ่งสลับกับการเดินแบบนี้ไป 5 ครั้ง
  • ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือทำวันเว้นวันถ้าทำได้

เมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นชิน ค่อยๆ ลองเพิ่มเวลาในการวิ่งเป็น 3-4 นาที สลับกับการเดินที่ใช้เวลาน้อยลง คือ 2-3 นาที ทำสลับแบบนี้ไป 5 ครั้งเหมือนเดิม หลังจากนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนเวลาเดินกับวิ่งให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ

ค่อยๆ ปรับความเร็วในการวิ่งให้เร็วขึ้น หรือวิ่งให้ไกลกว่าเดิม ทีละเล็กทีละน้อย ข้อสำคัญคือ ควรให้เวลากับตัวเอง ไม่เข้มงวดกับตัวเองจนเกินไปว่าจะต้องวิ่งเร็ว หรือวิ่งให้ไกลให้ได้เท่าคนอื่น ขอให้อยู่ในพื้นฐานของความไหวของร่างกายเราเอง ทั้งนี้ ควรมีการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลา 1 เดือนที่เริ่มวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งที่รู้สึกเหนื่อยน้อยลง วิ่งได้นานขึ้น ลดการเดินลง หรืออื่นๆ ที่ไม่เหมือนกับวันแรกที่เริ่มวิ่ง ควรหมั่นสังเกตตัวเอง ท้าทายความสามารถของตัวเองเพิ่มทีละนิดแบบไม่ฝืนใจตัวเองมากเกินไป และจดบันทึกสถิติของตัวเองเอาไว้เรื่อยๆ

หากทำได้ คุณจะค้นพบเสน่ห์ของการวิ่งออกกำลังกาย ที่คุณแทบไม่ต้องลงทุนลงแรงอะไรมากมาย ก็ได้เป็นเจ้าของร่างกายที่มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น เหนื่อยน้อยลง และมีความคล่องตัวขึ้นได้อย่างแน่นอน

การหายใจขณะวิ่ง

เคล็ดลับอยู่ที่การหายใจ การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

ควรหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก อย่าไปกังวลกับการหายใจจนมากเกินไป จนรู้สึกกังวลการหายใจควรเป็นไปตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้องการหายใจด้วยท้องคือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง

ทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ชอบการวิ่ง

สำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่งแต่อยากออกกำลังหรือต้องการลดน้ำหนัก ลองดูวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ได้

ว่ายน้ำ

เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงต้านมากกว่าบนบก เราสามารถสควอชในน้ำ หรือจะเดินเร็วในน้ำก็ได้ นอกจากการว่ายน้ำตามปกติ ลองเสิร์ชหาท่าออกกำลังกายในน้ำดูได้ สำหรับบางคนที่อาจจะไม่ถนัดในการใช้ท่าว่ายน้ำ ก็สามารถใช้ท่าออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ในน้ำได้ค่ะ

ปั่นจักรยาน

เป็นอีกสีสันสร้างความสนุกได้ คือการปั่นที่สวนสาธารณะ แต่ในช่วงนี้ที่มีสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด และปัญหาฝุ่นพิษ PM2.5 ก็สามารถปั่นจักรยานในบ้าน ปั้นขณะดูหนัง ดูซีรีส์ หรือเปิดเพลงแดนซ์มันส์ๆ เปิดไฟพร้อมจังหวะเพลงสนุกๆ ให้รู้สึกเหมือนอยู่ในปาร์ตี้ อาจจะทำให้สนุกจนลืมความเหนื่อยกันไปเลยก็ได้

ปีนหน้าผา

เป็นการออกกำลังกายที่นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้แล้ว ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ได้ในเรื่องของการทรงตัวอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยฝึกสมองและความคิด ไปพร้อมๆ กัน

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 780 Kcal แต่ถ้ายังมือใหม่ก้ไม่ต้องหักโหมมากเริ่มจากน้อยๆ ก่อน ค่อยเป็นค่อยไปกันนะ

ภาพ freepik